Sposoby na zadbanie o zdrowie psychiczne w trakcie sesji egzaminacyjnej
Sesja egzaminacyjna to wyjątkowo intensywny okres dla studentów, pełen wyzwań i nieustannego napięcia. Codzienne zajęcia łączą się z przygotowaniami do kolejnych sprawdzianów wiedzy, a poziom stresu nieustannie rośnie. W takich warunkach łatwo zaniedbać kondycję psychiczną, co może skutkować problemami z koncentracją, utratą energii, a nawet poważniejszymi trudnościami, takimi jak depresja czy stany lękowe. Przedstawiamy praktyczne wskazówki, które pozwolą zachować zdrowie psychiczne i jednocześnie efektywnie przygotować się do egzaminów.
Jak stres wpływa na kondycję psychiczną studentów?
Stres to naturalna reakcja organizmu na presję i wyzwania, jednak jego nadmiar może realnie zaszkodzić. Chroniczny, duży stres powoduje, że poziom kortyzolu we krwi znacznie się podnosi, wpływając negatywnie na pamięć, zdolność logicznego myślenia i podejmowania decyzji. Problemy ze snem, często spotykane u studentów w tym czasie, dodatkowo pogarszają ich wydajność.
Zgodnie z raportem American Psychological Association (APA) chroniczny stres zwiększa o 40% prawdopodobieństwo problemów z pamięcią i koncentracją. Fundacja na rzecz Nauki Polskiej informuje natomiast, że aż 67% studentów w kraju przyznaje się do problemów ze snem podczas sesji.
Dlaczego sen ma tak duże znaczenie?
Sen pomaga mózgowi regenerować się oraz utrwalać informacje przyswojone podczas nauki. Podczas nocnego odpoczynku zachodzą procesy konsolidacji wspomnień, dlatego zarwane noce nie są skuteczną metodą przygotowań. Studenci, którzy przesypiają wystarczającą ilość godzin, osiągają lepsze wyniki. Badania pokazują, że regularny sen, trwający od 7 do 8 godzin na dobę, to jeden z głównych czynników składających się na zdrowie psychiczne. Niedobór snu zwiększa ryzyko wystąpienia stanów lękowych oraz depresji.
Warto zadbać o poprawienie jakości snu. Wygodne łóżko, materac o dobrze dobranej twardości do wagi, komfortową pościel oraz odpowiednie warunki w pomieszczeniu – cisza, ciemność i optymalna temperatura – wszystko to sprzyja regeneracji. Możesz też rozważyć suplementy wspierające zdrowy sen.
Dane na temat snu:
- Według danych z Uniwersytetu Harvarda osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę mają o 30% niższą wydajność intelektualną podczas testów.
- W ostatnich 50 latach przeciętna długość snu zmniejszyła się o 1,5–2 godziny na dobę.
- WHO podaje, że brak wystarczającego snu negatywnie wpływa na zdrowie emocjonalne aż około 45% ludzi w wieku 18-25 lat.
Komfortowe miejsce do nauki
- Postaw na naturalne światło i regulowaną lampkę, która pozwoli dostosować intensywność oświetlenia do aktualnych potrzeb.
- Zadbaj o przytulną atmosferę – ulubiony koc, poduszki, rośliny doniczkowe czy ciepły napój mogą stworzyć klimat sprzyjający skupieniu.
- Wyeliminuj zakłócenia – dźwięki powiadomień czy media społecznościowe. W razie problemów warto rozważyć użycie aplikacji blokujących social media.
- Wprowadź elementy aromaterapii do przestrzeni – zapachy lawendy, cytryny czy eukaliptusa mogą wspierać koncentrację i obniżać poziom stresu.
- Zorganizuj miejsce na akcesoria do nauki – pojemniki na długopisy, zakładki i karteczki samoprzylepne pomogą utrzymać porządek.
- Wykorzystaj tablicę korkową lub magnetyczną do zapisywania celów i planów nauki.
- Zadbaj o ergonomię – dobierz biurko o odpowiedniej wysokości oraz podstawkę pod laptopa, aby uniknąć napięć w karku i plecach.
Niektóre osoby preferują naukę w ciszy, inne zaś wolą subtelne dźwięki, takie jak odgłosy natury czy muzyka instrumentalna. Eksperymentuj, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie dla siebie. Dobrym pomysłem może być również zmiana otoczenia – nauka w bibliotece czy kawiarni raz na jakiś czas pomoże uniknąć monotonii.
Odżywianie jako wsparcie dla mózgu
Dieta bogata w zdrowe tłuszcze, witaminy i antyoksydanty wspiera pracę mózgu. Sięgaj często po orzechy, ryby, nasiona chia oraz zielone warzywa liściaste. Ogranicz natomiast przetworzoną żywność i cukier, które powodują spadki energii.
Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu. Regularne picie wody wspiera pracę ciała i umysłu. Możesz również wprowadzić do codziennego jadłospisu napary ziołowe, takie jak melisa czy rumianek, które wspierają koncentrację i redukują stres.
Przykładowe menu:
- Śniadanie: tosty z awokado i jajkiem.
- Obiad: grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami.
- Przekąska: jogurt naturalny z miodem i pestkami granatu.
- Kolacja: kanapka z hummusem, łososiem wędzonym i świeżymi warzywami, np. papryką.
Więcej na temat diety wspomagającej koncentrację możesz dowiedzieć się tutaj: https://ostrovit.com/pl/blog/dieta-na-pamiec-i-koncentracje-czym-jest-i-jak-wyglada-dieta-dla-mozgu-1721109143.html
Relaks jako element nauki
Regularne przerwy są niezbędne dla efektywności nauki. Proste ćwiczenia oddechowe – wdech na cztery sekundy, zatrzymanie oddechu na cztery sekundy i powolny wydech na osiem sekund – pomagają w uspokojeniu myśli. Warto też praktykować medytację i skupianie się na chwili (mindfulness).
Ruch również odgrywa ważną rolę. Nawet lekkie aktywności, takie jak joga czy spacery, wspierają wydzielanie endorfin, poprawiając nastrój i zmniejszając stres. Spróbuj krótkich sesji jogi, które można wykonać w domu, lub wybierz się na rowerową przejażdżkę, aby dotlenić organizm. Włącz do swojego planu dnia rozciąganie przy ulubionej muzyce – to również może podnieść poziom energii.
Sposoby na redukcję napięcia
Twórz realistyczne plany nauki, dzieląc materiał na mniejsze porcje – może to pomóc uniknąć uczucia przytłoczenia. Koniecznie wprowadź też do planu dnia chwile na odpoczynek: ulubiona muzyka, ćwiczenia oddechowe, rozmowa z bliskimi czy chwila z książką mogą pomóc utrzymać ogólny spokój. Zadbaj również o zdrowe przerwy wypełnione lekkimi aktywnościami i pamiętaj, że nawet kilka minut medytacji lub świadomego oddychania może znacząco poprawić Twoje samopoczucie.
Warto wziąć pod uwagę:
- aplikacje do medytacji, takie jak Headspace czy Calm,
- zapisywanie myśli w dzienniku, aby uporządkować emocje,
- krótkie sesje rozciągania – regularne przerwy z prostymi ćwiczeniami fizycznymi poprawiają krążenie i redukują napięcie w mięśniach.
- aktywności odciążające umysł i sprawiające przyjemność – może to być gotowanie, rękodzieło czy oglądanie inspirujących filmów.
Badania Uniwersytetu w Cambridge wskazują, że już 10 minut relaksu dziennie redukuje na dłuższą metę poziom kortyzolu.
Wsparcie w trudnych chwilach
Nie każdy radzi sobie z presją samodzielnie, zwłaszcza jeśli stres zaczyna być dojmujący. Większość uczelni oferuje bezpłatne konsultacje psychologiczne, z których warto skorzystać w razie potrzeby. Również zwykła rozmowa z bliskimi czy uczestnictwo w grupach wsparcia dla studentów mogą przynieść ulgę w trudniejszych momentach.
Pamiętaj, że wsparcie można znaleźć również w społecznościach internetowych – fora i grupy tematyczne dla studentów stanowią miejsce wymiany doświadczeń i porad. Nie wstydź się mówić o swoich trudnościach, a w razie potrzeby zwróć się do terapeuty, który pomoże zrozumieć źródło stresu i znaleźć skuteczne metody radzenia sobie z problemami.
Dodatkowe wskazówki na czas sesji
- Wyznaczaj priorytety – skup się na najważniejszych przedmiotach i materiałach.
- Korzystaj z metod nauki aktywnej, takich jak fiszki czy technika Feynmana.
- Angażuj innych – ucz się w grupie, co pozwoli wymieniać się pomysłami i motywować nawzajem.
- Dbaj o regularny ruch – krótki spacer co godzinę poprawi krążenie i odświeży umysł.
- Zatroszcz się o zdrowy, odpowiednio długi i jakościowy sen każdej nocy.
Podsumowanie
Dbanie o zdrowie psychiczne podczas sesji wymaga świadomych działań. Regularny sen, zdrowa dieta, dobrze zorganizowana przestrzeń do nauki oraz chwile relaksu pozwolą zachować równowagę emocjonalną. Pamiętaj, że w trudniejszych momentach możesz sięgnąć po wsparcie specjalistów i bliskich. Im wcześniej podejmiesz działania, tym łatwiej sprostasz wyzwaniom. Postaraj się wdrożyć te praktyki w swoją codzienność, aby sesja była mniej stresująca i bardziej efektywna!
